|
|
|
Разогрев и Растяжка
|
3 июня 2007 21:16
|
C чего начать? Риторический вопрос...
На который, напрашивается очевидный ответ.
- С тренировок.
И это абсолютно правильно, но есть, одно но!
Разогрев
Период разогрева является важным и необходимым пунктом тренировки.
Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям...
Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него.
Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе и непосредственно к растягиванию.
Растягивание
Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными.
Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела.
Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья.
Почему?
Потому что физическое благополучие напрямую связаны со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения.
Если ранее вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости:
Увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.
Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).
Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины.
Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий.
Не дёргать!!! В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения,
особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими...
Внимание:
Дыхание и концентрация являются очень важными в достижении гибкости.
Сосредоточьтесь на растягиваемой области
в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете.
При растягивании, дышите медленно и ритмично.
Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно.
Еще лучше совсем расслабить растягиваемую мышцу, дабы не мешать ей тянуться
Некоторые частенько напрягут мышцы так, что та бедолага и не знает уже что ей делать
Толи напрягаться, толи тянуться
В итоге вы будете мучаться от боли и визжать что растяжка это так больно!!!
Методы Растягивания
СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения.
При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах.
Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.
Правила статического растягивания:
Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.
Повторяйте каждое движение дважды
Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)
Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.
ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение.
Выполняйте динамическое растягивание после статического.
Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре.
Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему.
Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.
Существует две формы динамического растягивания:
Выполнение упражнений в положении стоя на месте.
Выполнение специфических скоростных движений.
Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.
Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.
Помните: растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.
Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием!
Относитесь к этому серьезно и сосредоточено!
Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма и увеличите амплитуду своих движений.
Уделяйте этому достаточное количество времени.
Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы.
С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).
|
| |
| |
|
|
|
Фотографии